S nádechem nahoru pozdravte, máchněte obě paže nad hlavou, dlaně proti sobě.

Skupinové fitness lekce vyzařují pozitivitu a slouží jako vítaná pozvánka pro lidi různého věku, původu a úrovní schopností, aby se spojili v jednom inkluzivním zážitku a pohybovali se s vášní a záměrem, to vše bez posuzování nebo očekávání.

4. Prozkoumejte pohyb novým způsobem

Pokud se ocitnete ve slepé koleji, skupinové fitness může být dokonalou volbou, jak zpestřit vaši rutinu a zároveň zajistit všestranný přístup ke cvičení. Děsíte se představy běhu na běžeckém pásu, abyste dostali kardio? Zkuste navštěvovat taneční fitness hodinu, abyste zlepšili vytrvalost a spálili stejně mnoho, ne-li více, kalorií. Cítíte se bez inspirace soustředit se na svou flexibilitu? Vyzkoušejte lekci jógy, abyste zlepšili svůj rozsah pohybu a zlepšili kvalitu pohybu.

5. Fitness a zábava v jednom

Jedním z nejčastěji uváděných důvodů, proč se lidé rozhodnou navštěvovat skupinové fitness lekce, je zábava. Skupinové fitness kurzy dokazují, že staré přísloví „žádná bolest, žádný zisk“ nemůže být dále od pravdy. Ve skutečnosti efektivní cvičení může a mělo by být zábavné, protože tím větší požitek během cvičení zažijete; tím je pravděpodobnější, že budete dodržovat pravidelnou rutinu fyzické aktivity.

Spustili jsme zcela https://recenzeproduktu.top/moring-slim/ nový, prvotřídní ACE Group Fitness Instructor Certification studijní zkušenost. Díky interaktivní, digitální výukové složce, která vás krok za krokem provede základy skupinové kondice – od programování cvičení a výběru hudby až po techniky zapojení a motivace – vám naše studijní zkušenost umožní udělat z každé třídy světovou třídu. Více se o tom dozvíte přímo zde.

Energizujte své tělo a probuďte svou mysl – není potřeba žádný kofein. Začněte své ráno správně s touto časově efektivní a promyšleně navrženou domácí jógovou rutinou. Díky kombinaci povzbuzujících dechových technik a dynamických variací pozic je tato sekvence navržena tak, aby zlepšila stabilitu a mobilitu, zvýšila povědomí a připravila vás na vše, co může váš den připravit.

Řečův dech (bhastrika)

Zaujměte pohodlnou polohu vsedě dle vašeho výběru, jako je sukhasana (snadná pozice vsedě). Zvedněte paže do výšky ramen, ohněte lokty o 90 stupňů a rukama vytvořte volné pěsti. Udělejte dva až tři hluboké brániční nádechy a výdechy nosem, přičemž udržujte délku v páteři. Při dalším nádechu se silně nadechněte nosem a přitom natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte prsty. Při výdechu silně vydechněte nosem, ohněte lokty k podpažím zpět do výchozí polohy a znovu vytvořte volné pěsti. Dokončete celkem 10 rovnoměrných dechových cyklů (jedno kolo) a poté si odpočiňte, položte ruce na stehna dlaněmi nahoru a pohodlně se nadechujte a vydechujte nosem. Pokud to čas dovolí, opakujte celkem dvě až tři kola.

Variace kočka/kráva

Začněte v pozici rukou a kolen se zápěstím pod rameny a koleny pod boky. Nadechněte se, změkčte břicho směrem k podlaze a jemně prohněte záda, zatímco naklánějte ocasní kost a bradu ke stropu a stáhněte prsty na nohou. S výdechem jemně zakulatíme páteř a přitáhneme bradu k hrudníku a zároveň roztáhneme prsty u nohou, přičemž horní části chodidel položíme na podlahu. Opakujte tuto sekvenci pohybů celkem pět dechů.

Dětská póza s kroucením

Z pozice na všech čtyřech umístěte kolena na širší vzdálenost, než je šířka kyčlí, spojte velké prsty na dotek. S výdechem uvolněte trup mezi stehny, boky posaďte zpět k patám a zároveň pokračujte v natahování paží směrem k hornímu okraji podložky. Pro větší podporu a pohodlí umístěte pod kolena složenou deku nebo ručník. Nadechněte se, zvedněte lokty z podložky a poté s výdechem protáhněte pravou paži pod levou paží. Při dalším nádechu uvolněte pravou paži a zvedněte ji ke stropu a zároveň posuňte boky dopředu od pat. S výdechem znovu provlékněte pravou paži pod levou a zároveň posuňte boky zpět k patám. Opakujte tuto sekvenci pohybů celkem ve třech cyklech dechu, než se vrátíte do dětské pozice (boky směrem k patám) s oběma pažemi nataženými. Opakujte na opačnou stranu.

Pes směřující z prkna dolů

Zaujměte pozici prkna, srovnejte zápěstí pod ramena a natáhněte nohy úplně s prsty na podlaze. Pomalu se nadechněte a přitom udržujte prodlouženou páteř v této stabilní poloze. Pomalu vydechněte, tlačte boky ke stropu, veďte hrudník ke stehnům a paty k podložce, abyste s tělem vytvořili tvar obráceného V. Opakujte tuto kontrolovanou sérii pohybů celkem ve čtyřech pomalých dechových cyklech.

Póza od bohyně ke hvězdě

Postavte se s chodidly 3 až 4 stopy od sebe, s patami vytočenými dovnitř a prsty na nohou mírně vystrčené. S nádechem natáhněte paže nad hlavu do tvaru V s pažemi širšími než je šířka ramen, dlaněmi směřujícími dopředu a široce roztaženými prsty. S výdechem zavěste boky a pokrčte kolena, spusťte se do pozice širokého dřepu. Současně pokrčte obě paže, přitáhněte lokty k žebrům a lopatky k sobě, přičemž udržujte délku v páteři. S každým nádechem prodlužte kyčle, kolena a lokty a s každým výdechem pokrčte kyčle, kolena a lokty a stáhněte lopatky k sobě. Pokračujte v tomto rytmickém pohybu s dechem a dokončete pět dechových cyklů.

Vzhůru pozdrav k stojícímu půlměsíci

Postavte se s rukama po stranách a nohama u sebe. S nádechem nahoru pozdravte, máchněte obě paže nad hlavou, dlaně proti sobě. S výdechem uvolněte pravou paži podél těla a natáhněte konečky levého prstu nahoru a přes pravou stranu a protáhněte levou stranu těla. Nadechněte se, abyste znovu natáhli pravou paži, vraťte se k pozdravu nahoru a poté s výdechem uvolněte levou paži a natáhněte konečky pravého prstu nahoru a doleva. Pokračujte v tomto střídavém vzoru celkem šest pomalých dechových cyklů.

Léto je ideální příležitostí, jak vyrazit na otevřenou vodu a užít si zábavný fitness zážitek, který posílí vaše tělo a podpoří vaši rovnováhu – nepotřebujete žádného instruktora. Dopřejte si sluníčko a vyzkoušejte toto celotělové cvičení, které kombinuje výzkumem podporované výhody paddleboardingu ve stoje (SUP) s několika snadno sledovatelnými cviky s vlastní vahou.

Paddle Squat

Postavte se do středu prkna, rozdělte chodidla o něco širší než na šířku boků, s mírně vytočenými prsty. Pádlo držte přibližně na šířku boků, paže natažené před stehny. Panty v kyčlích a pokrčte kolena, spusťte se do dřepu, zvedněte pádlo do výšky ramen a držte paže natažené. Pomalu spusťte paže a natáhněte kyčle a kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakujte.

 

Vodní Bailer

Začněte v pozici rozděleného postoje s levou nohou vpřed a pravou nohou vzadu. Držte pádlo před tělem ve výšce ramen. Udržujte paže natažené, ohněte obě kolena a spusťte je do výpadové polohy. Táhněte pádlem přes tělo, dokud nejsou ruce mimo pravý bok. Pomalu natáhněte obě kolena, zvedněte se do stoje a táhněte pádlo diagonálně přes tělo s nataženými pažemi a rukama nad levým ramenem. Opakujte sekvenci, dokončete požadovaný počet opakování před změnou stran a opakováním.

 

Břicho nahoru

Lehněte si na břicho s pokrčenými lokty a rukama v rovině s hrudníkem; umístěte svůj  námořník nad střed hrací plochy. Zastrčte prsty na nohou a zatlačte do dlaní, zvedněte hrudník z desky. Poté natáhněte lokty, abyste zvedli celý trup nahoru spolu s koleny a holeněmi. Otočte pohyb, uvolněte kolena a holeně k prknu a poté pomalu spusťte břicho a poté hrudník zpět do výchozí polohy; opakujte sekvenci.

 

Voda pod mostem

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na prkně, v poloze na šířku boků. S nataženými pažemi a rukama na šířku boků přitáhněte pádlo tak, aby spočívalo přes boky. Udržujte zadní část hlavy a ramen v kontaktu s prknem, jemně zatlačte chodidly, abyste rozšířili boky a zvedli hýždě (hýždě). Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy a opakujte.

 

Vysoká/nízká loď

Posaďte se nad střed prkna s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Držte pádlo před holeněmi s nataženými pažemi. Zvedněte obě nohy, držte kolena ohnutá o 90 stupňů a pádlo před holeněmi pro vysokou loď. Nadechněte se a mírně zakloňte trup dozadu, přičemž udržujte délku v páteři, když se spouštíte zpět na nízkou loď, trup držte blízko prkna a současně dosahujte pádla nad hlavou. S výdechem se zvedněte zpět na vysokou loď a opakujte sekvenci.

Poskytujte individualizované programy, které lidé potřebují, aby si osvojili dlouhodobé, zdravé chování s certifikací osobního trenéra ACE.

BOSU Balance Trainer nabízí mnohem více, než napovídá jeho název. Tento všestranný kus cvičebního náčiní – který se stal základem v posilovnách po celé zemi – lze použít ke zvýšení kardiorespirační vytrvalosti a budování síly, přičemž efektivně procvičíte celé tělo zábavnými a inovativními způsoby. Aby se vaše cvičební rutina zpestřila, pět předních trenérů v zemi sdílí své oblíbené cviky na celé tělo pomocí BOSU.

Pohyb: Burpee Bonus

Co je třeba milovat: „Tento pohyb dělá všechno: jádro, sílu, kardio a rovnováhu, vše v jednom,“ říká Shannon Fable, hlavní trenér trenér BOSU.

Jak na to: Začněte stát za BOSU s plošinou nahoru a nohama širší než ráfek. Dřepněte si a uchopte okraje ráfku, skočte (nebo jděte) chodidly zpět do pozice vysokého prkna. Aniž byste dovolili kopuli, aby se houpala, proveďte klik a poté skočte (nebo jděte) chodidly zpět do široké výchozí pozice. S ovládáním se postavte a oběma rukama zvedněte BOSU z podlahy. Dále si dřepněte, abyste převrátili BOSU kupolovou stranou nahoru. Znovu se postavte a vyskočte (nebo jděte) oběma nohama na kopuli. Skočte (nebo ustupte) zpět dolů, otočte BOSU zpět do výchozí polohy s plošinou nahoře a opakujte sekvenci.

Pohyb: Klíčení

Co milovat: „Tato konkrétní ‚hra‘, kterou učím v rámci sezení s názvem ‚BOSU Balance Basics and Beyond – Keys to Active Aging‘, je obohacující, náročná a zábavná,“ říká Bernadette C. O’Brien (také znám jako Super Betty), elitní trenérka BOSU a instruktorka všímavého pohybu. “Je to skvělé pro práci celého těla v jedné sekvenci pohybů, které lze přizpůsobit různým úrovním schopností.”

Jak na to: Postavte se před BOSU kopulí nahoru. Umístěte chodidla na šířku boků s patami jeden až dva palce před ráfkem. S pažemi nataženými dopředu ve výšce ramen a dlaněmi proti sobě, zavěste boky a pokrčte kolena, dřepněte si a posaďte se na BOSU. Zatlačte na chodidla, abyste se zvedli do stoje, přičemž levou paži držte nataženou dopředu, zatímco pravou paži otáčejte otevřenou na pravou stranu a otočte hlavu, abyste se dívali na pravou ruku. Vraťte paže do výchozí polohy a opakujte sekvenci na opačnou stranu.

Pohyb: Variace pozice luku

Co je třeba milovat: „Vzhledem k tomu, že trávíme tolik času ve flexi, tento pohyb inspirovaný jógou nabízí rovnováhu, prodloužení a integraci celého těla,“ říká Lawrence Biscontini, specialista na pozorný pohyb a oceněný mezinárodní fitness pedagog. “Tato pohybová série otevírá přední část těla, zlepšuje držení těla a pomáhá s celkovou pohyblivostí a zdravím páteře.”

Jak na to: Lehněte si na BOSU kopulí nahoru a zarovnejte námořnictvo na nebo blízko loga BOSU nahoře uprostřed. Ohněte obě kolena, natáhněte pravou ruku k pravému kotníku a levou ruku k levému kotníku a na několik nádechů najděte plnou rovnováhu nad BOSU. Pomalu natáhněte levou paži dopředu a pravou nohu dozadu a dívejte se přes pravé rameno směrem k pravé noze. Před opakováním na opačnou stranu vydržte v této poloze 30 sekund.

Pohyb: Vstávání jednou nohou

Co milovat: „Toto je progrese vstávání, které zařazuji do každé hodiny a tréninku, který vedu, protože si myslím, že pro mobilitu není nic důležitějšího než schopnost vstát a sednout si pohodlně a bez bolesti. “ říká Ashley Varol, Ph.D., hlavní trenér ACE a koordinátor wellness na University of Cincinnati. “Při budování síly směrem k dřepu na jedné noze může BOSU nabídnout měkké místo k přistání.”

Jak na to: Postavte se před BOSU kopulí nahoru; umístěte paty přibližně jeden palec od ráfku. Balancujte na pravé noze a zvedněte levou nohu z podlahy, natáhněte nohu před tělo. S dlaněmi směřujícími k podlaze a pažemi nataženými před tělem ve výšce ramen zavěste boky a pokrčte kolena, snižte se do pozice pistolového dřepu, dokud se hýžďové svaly nedotknou horní části kopule. S kontrolou pevně zatlačte na pravou nohu, abyste se vrátili do stoje. Před změnou stran a opakováním dokončete požadovaný počet opakování.

Pohyb: Booty Pop

Co mám rád: „Booty pop je moje oblíbené cvičení, protože zasáhne spoustu svalů najednou pomocí složených pohybů,“ říká Linda McDonald, hlavní trenérka BOSU a ACE Certified Group Fitness Instructor. “Je také super zábava učit jako součást skupinové fitness třídy, protože to funguje dobře s hudbou s 32 násobky.”

Jak na to: Držte BOSU před tělem s pažemi ohnutými, kupolovou stranou ven. Proveďte dřep a natáhněte paže, abyste položili kupolovou stranu BOSU na podlahu. Zatímco budete pokračovat v držení BOSU, narovnejte nohy a udržujte neutrální páteř, zatímco se kyčle zvedají a přitahují kostrč ke stropu. Pokrčte kolena pro návrat do dřepu a zvedněte BOSU tak, aby se vznášel těsně nad podlahou, zatímco se jádro stabilizuje. V této poloze proveďte dvakrát veslovací pohyb a přitáhněte BOSU směrem k pupku. Vraťte se do stoje, proveďte bicepsové stočení, abyste vrátili BOSU do výchozí pozice.

S množstvím výzkumem podporovaných výhod jógy – od zlepšené flexibility a rovnováhy po snížení stresu a zlepšení nálady – není divu, že tolik lidí touží rozbalit své podložky a poprvé zažít fyzickou jógovou praxi. Pro ty, kteří chtějí zavést osobní praxi doma, zvažte prozkoumání několika základních jógových pozic, včetně následujících pozic, které se zaměřují na vytvoření a udržení stability a mobility v celém těle. 

Variace kočka-kráva

Zaměření: Pohyblivost hrudní páteře

Začněte v pozici rukou a kolen se zápěstím pod rameny a koleny pod boky. Při nádechu změkčujte břicho směrem k podlaze, jemně prohýbejte záda a naklánějte ocasní kost a bradu ke stropu. Při výdechu jemně zakulacejte páteř a přitáhněte bradu k hrudníku a poté posuňte boky zpět k patám.