Συμβουλές άσκησης για εγκυμοσύνη
Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει την υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους και ενδεχομένως να διευκολύνει την παράδοση.
Άσκηση μπορεί να ωφελήσει την ψυχική και σωματική υγεία μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να δώσει στο νεογέννητο πιο υγιεινό ξεκίνημα. Παρ ‘όλα αυτά, οι μελέτες υποδεικνύουν ότι μόνο το 40% των εγκύων γυναικών ασκούν.
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη.
Μια υποδοχή άσκησης δεν χρειάζεται να είναι μακρύ. Οι γυναίκες μπορούν, για παράδειγμα, να ασκήσουν πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή 10 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά.
Όσοι έκαναν πιο έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, προτού μείνουν έγκυες μπορούν συνήθως να συνεχίσουν με το υπάρχον σχήμα τους, αν και θα πρέπει να ελέγξουν πρώτα με τον γιατρό τους.
Έξι τύποι άσκησης για να παραμείνετε κατάλληλοι και υγιείς
Οι κατάλληλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν: Ποδηλασία
Αυτές οι δραστηριότητες φέρουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα και είναι συνήθως ασφαλείς μέχρι την παράδοση.
1. Βιαστικό περπάτημα
Εάν τα επίπεδα άσκησης προπαρασκευής ήταν χαμηλά, μια γρήγορη βόλτα γύρω από τη γειτονιά είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Αυτή η δραστηριότητα έχει πολλά πλεονεκτήματα:
- Παρέχει μια καρδιαγγειακή προπόνηση με σχετικά μικρή επίδραση στα γόνατα και τους αστραγάλους.
- Εάν οι γυναίκες ξεκινήσουν από το σπίτι, είναι δωρεάν.
- Είναι δυνατόν να περπατήσετε σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Φίλοι και άλλα μέλη της οικογένειας μπορούν να συμμετάσχουν στην εταιρεία.
Συμβουλή ασφαλείας: Μείνετε ασφαλείς επιλέγοντας ομαλές επιφάνειες, φορώντας υποστηρικτικά υποδήματα για να αποτρέψετε τις πτώσεις και να αποφύγετε λακκούβες, βράχους και άλλα εμπόδια.
2. κολύμπι
κολύμπι, περπάτημα στο νερό και Aqua Aerobics επιτρέπουν την κίνηση χωρίς πίεση στις αρθρώσεις. Η πλευστότητα μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από το επιπλέον σωματικό βάρος καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο που αισθάνεται άνετα και δεν τραυματίζει ή βλάπτει το λαιμό, τους ώμους ή τους μυς πίσω. Το Breaststroke μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αυτό. Η χρήση ενός kickboard μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών.
Συμβουλές ασφαλείας:
- Χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα για ισορροπία κατά την είσοδο στο νερό για να αποφύγετε την ολίσθηση.
- Αποφύγετε την κατάδυση ή το άλμα, που θα μπορούσε να επηρεάσει την κοιλιά.
- Αποφύγετε τις ζεστές πισίνες, τις ατμόσφαιρες, τα υδρομασάζ και τις σάουνες για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.
3. Σταθερή ποδηλασία
Η ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο, που ονομάζεται επίσης spinning, είναι ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων των πρώτων ασκήσεων.
Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:
- Η ποδηλασία βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενώ ελαχιστοποιεί το στρες στις αρθρώσεις και τη λεκάνη.
- Το ποδήλατο βοηθά στη στήριξη του σωματικού βάρους.
- Καθώς το ποδήλατο είναι ακίνητο, ο κίνδυνος πτώσης είναι χαμηλός.
Αργότερα κατά την εγκυμοσύνη, ένα υψηλότερο τιμόνι μπορεί να είναι πιο άνετο.
4. Γιόγκα
Οι προγεννητικές τάξεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να διατηρήσουν τις αρθρώσεις τους και να διατηρήσουν την ευελιξία. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον πόνο και τη διαχείριση του άγχους, σύμφωνα με μία μελέτη.
Τα οφέλη της γιόγκα περιλαμβάνουν:
- Ενίσχυση των μυών
- Αύξηση της ευελιξίας
- Ενίσχυση της χαλάρωσης
- Τεχνικές διδασκαλίας για να βοηθήσουν τις γυναίκες να παραμείνουν ήρεμοι κατά τη διάρκεια της εργασίας και της παράδοσης
/li>
Συμβουλές ασφαλείας: AS Η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, θεωρήστε ότι η παράκαμψη θέτει ότι:
Όταν βρίσκεται επίπεδη στην πλάτη, το βάρος του χτυπήματος μπορεί να ασκήσει πίεση στις μεγάλες φλέβες και τις αρτηρίες και να μειώσει τη ροή του αίματος στην καρδιά. Αυτή η μειωμένη ροή αίματος μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία.
Οι γυναίκες θα πρέπει επίσης να φροντίζουν για να αποφευχθούν υπερβολικά, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
5. Αεροβική χαμηλή κρούση
σε αερόβια άσκηση χαμηλής κρούσης, τουλάχιστον ένα πόδι παραμένει στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί:
- Ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων
- Βοηθήστε στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της ισορροπίας
- Στις αρθρώσεις
Ορισμένες κατηγορίες σχεδιάζονται ειδικά για έγκυες γυναίκες. Μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να συναντήσετε άλλους ανθρώπους και να εκπαιδεύσετε με έναν εκπαιδευτή που έχει τα προσόντα για να καλύψει τις συγκεκριμένες ανάγκες των εγκύων γυναικών.
Οι γυναίκες που παρευρίσκονται ήδη σε μια κανονική κατηγορία αεροβικής θα πρέπει να αφήσουν τον εκπαιδευτή να γνωρίζει ότι είναι έγκυες. Ο εκπαιδευτής μπορεί στη συνέχεια να τροποποιήσει τις ασκήσεις όπου είναι απαραίτητο και να συμβουλεύσει για τις κατάλληλες κινήσεις.
6. Προετοιμασία για εργασία: Squatting και πυελική κλίση
Ορισμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς προετοιμάζουν το σώμα για εργασία και παράδοση.
Squatting: Καθώς η κατάληψη μπορεί να βοηθήσει να ανοίξει η λεκάνη κατά τη διάρκεια της εργασίας, μπορεί να είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πύλη της πυέλου: Αυτά μπορούν να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μύες και να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη.
Ασκήσεις Kegel: Αυτοί τόνοι οι μύες στο πυελικό δάπεδο. Οι ισχυροί πυελικοί μύες θα βοηθήσουν τη γυναίκα να ωθήσει κατά την παράδοση και να μειώσει τον κίνδυνο διαρροής ούρων μετά.
Μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel στο αφοσιωμένο άρθρο μας.
Οφέλη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει από:
- αυξάνοντας σταθερά τον καρδιακό ρυθμό και τη βελτίωση της κυκλοφορίας
- Κίνδυνος παχυσαρκίας και συναφείς επιπλοκές, όπως ο διαβήτης κύησης και η υπέρταση
- Βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των φλεβών, της οσφυαλγίας και άλλων επιπλοκών της εγκυμοσύνης
- διατηρώντας το σώμα εύκαμπτο και ισχυρό
- Υποστήριξη και έλεγχος υγιούς κέρδους βάρους
- Προετοιμασία των μυών για εργασία και γέννηση
- Βοηθώντας στην πρόληψη της βαθιάς φλεβικής θρόμβωσης
- Βελτίωση του ύπνου και της συναισθηματικής υγείας
/
Η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχουν και οφέλη για το μωρό, όπως:
- Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός εμβρύου
- ένα πιο υγιεινό βάρος γέννησης
- χαμηλότερη μάζα λίπους
- Βελτιωμένη ανοχή στρες
- Ενισχυμένη ανάπτυξη του νευρικού συστήματος
Συμβουλές
Οι φυσικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τοποθετούν επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα, επομένως είναι σημαντικό να ασκείτε με προσοχή.
Οι γυναίκες που ήταν ενεργές πριν από την εγκυμοσύνη και υγιείς κατά τη διάρκεια της μπορούν συχνά να συνεχιστούν όπως πριν, προσαρμόζοντας το πρόγραμμά τους καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται.
Οι γυναίκες που δεν ήταν ενεργές πριν από την εγκυμοσύνη μπορούν να ξεκινήσουν με πρόγραμμα χαμηλής έντασης και να αυξήσουν σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.
Πώς να ασκήσετε με ασφάλεια
Μερικές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν ασφαλείς όταν ασκούν.
Συνιστάται να ξεκινήσετε με την προθέρμανση για 5 λεπτά και τέντωμα για 5 λεπτά. Οι άνθρωποι μπορούν στη συνέχεια να ολοκληρώσουν τη συνεδρία με 5-10 λεπτά βραδύτερης άσκησης, τελειώνοντας με απαλή τέντωμα.
Εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Φορέστε χαλαρή τοποθέτηση, άνετα ρούχα και καλό σουτιέν υποστήριξης.
- Επιλέξτε υποστηρικτικά παπούτσια ειδικά για τον τύπο άσκησης για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
- Φορέστε κάλτσες συμπίεσης εάν τα πόδια είναι οίδημα.
- Άσκηση σε μια επίπεδη επιφάνεια επίπεδου για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
- Αποφύγετε την υπερθέρμανση κατά την άσκηση.
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- σηκωθείτε αργά και σταδιακά για να αποτρέψετε τη ζάλη.
- Παρακολουθήστε την επίδραση κάθε δραστικότητας και ρυθμίστε το σχήμα εάν είναι απαραίτητο καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη.
Θυμηθείτε ότι:
- Το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Η ορμόνη χαλαρή, την οποία το σώμα παράγει περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκαλεί τους συνδέσμους που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις να τεντώσουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Οι αλλαγές βάρους επηρεάζουν το κέντρο βάρους, βάζοντας επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη και αυξάνοντας την πιθανότητα απώλειας ισορροπίας.
Κίνδυνοι και προειδοποιήσεις
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι κίνδυνοι που μεταφέρει η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης είναι πολύ χαμηλοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση θα οδηγήσει σε πρόωρη παράδοση, απώλεια εγκυμοσύνης ή χαμηλό βάρος γέννησης.
Ωστόσο, το σώμα υφίσταται σημαντικές αλλαγές αυτή τη στιγμή και ορισμένες προφυλάξεις είναι απαραίτητες.
Οι γυναίκες μπορούν να παραμείνουν ασφαλείς από:
- Η φροντίδα να μην υπερθερμανθεί
- αποφεύγοντας τις δραστηριότητες αποφεύγοντας τις δραστηριότητες αποφεύγοντας τις δραστηριότητες που αυξάνουν τον κίνδυνο κοιλιακού τραύματος
- αποφεύγοντας την άσκηση στο σημείο εξάντλησης
- επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα εάν δεν είναι δυνατόν να μιλήσουμε κατά την άσκηση
Μπορεί να χρειαστεί να μετριάσετε το σχήμα με την πάροδο του χρόνου.
Ποιος δεν πρέπει να ασκεί;
Όποιος με ιατρική κατάσταση, όπως το άσθμα, οι καρδιακές παθήσεις, η υπέρταση, ο διαβήτης ή η κατάσταση που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να μιλήσει στο γιατρό τους πριν αλλάξει τις συνήθειες άσκησης.
Ο γιατρός μπορεί να συμβουλεύσει την ανάπαυση εάν μια γυναίκα έχει: > Ένα ιστορικό ή μια πιθανότητα απώλειας εγκυμοσύνης ή πρόωρη παράδοση
Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός προγράμματος που ταιριάζει στο άτομο.
Αθλητισμός για να αποφευχθεί
Ορισμένες μορφές άσκησης δεν είναι κατάλληλες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Καταδύσεις SCUBA
- Ορισμένα αθλήματα επαφής, όπως kickboxing και judo
- Δραστηριότητα πάνω από ένα υψόμετρο περίπου 8.000 ποδιών
- Η βαριά άρση βαρών και οι δραστηριότητες που απαιτούν τέντωμα
Αυτές οι δραστηριότητες ενδέχεται να συνεπάγονται πρόσθετους κινδύνους, όπως ασθένεια τραυματισμού και υψομέτρου. Δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης – όπως σκι, χόκεϊ και ποδηλασία – μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλες.
Πότε να σταματήσετε
Σταματήστε να ασκείτε και να ζητήσετε ιατρικές συμβουλές εάν συμβεί κάποιο από τα παρακάτω:
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει την υγεία τόσο της γυναίκας όσο και του μωρού, και μπορεί να διευκολύνει την εγκυμοσύνη, την εργασία και την ανάκαμψη μετά την παράδοση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε οι γυναίκες πρέπει να ελέγξουν με το γιατρό τους πριν κάνουν οποιεσδήποτε αλλαγές και καθώς η εγκυμοσύνη τους εξελίσσεται.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά. p>
- Η παχυσαρκία / απώλεια βάρους / γυμναστήριο
- Εγκυμοσύνη / Μαιευτική
- Αθλητική Ιατρική / Γυμναστήριο
li>